I 9 esercizi più efficaci per tonificare e rinforzare le braccia

Bisogna procedere poco per volta iniziare con poche ripetizioni e un peso contenuto aumentando poi gradualmente ecco gli esercizi più efficaci per rinforzare le braccia .

Per quanto il concetto possa sembrare ovvio o scontato, le braccia sono quella parte di muscolatura che utilizziamo maggiormente durante il giorno e tonificarle, non solo ci darà un aspetto estetico gradevole, ma ci aiuterà anche a far fronte a quelle piccole e indispensabili azioni quotidiane.

Delle semplici attività possono risultare dolorose se non si hanno braccia toniche ed in forma.
 I suggerimenti che stiamo per proporvi sono rivolti sia alle persone pratiche della palestra e anche alle persone che non la amano, perché sono eseguibili anche a casa.

Consiste in un programma di allenamento fatto di esercizi funzionali per rinforzare le braccia e renderle più definite.

A chi sono rivolti questi esercizi.

Se sei un assiduo frequentatore o frequentatrice dalla palestra o se sei alle prime armi non importa.

Questi esercizi sono rivolti a tutti, ma ci rendiamo conto che ogni persona si può trovare in una specifica condizione, sostanzialmente, raggruppiamo due tipologie di individualità che necessitano di questi esercizi.

Lo sportivo
Frequenti già da tempo corsi di fitness,  o svolgi diverse attività sportive, la tua definizione muscolare è già a buon punto ma ben saprai, che dal momento in cui ti rilassi,  se ti rilassi troppo, o se stoppo definitivamente l’esecuzione di tali esercizi, la muscolatura delle tue braccia  potrebbe  cadere e peggiorare in esteticità.

 

Il /la reduce da dimagrimento

Molte, quasi la totalità di noi, hanno almeno fatto una dieta, e se è stata una di quelle sbagliate, hai perso definizione muscolare e peso in poco tempo, e le tue braccia ne hanno risentito pesantemente.

Bene, niente è perduto con costanza e gli esercizi che stiamo per proporvi.

Curl con bilanciere per Bicipiti

curl

  • In piedi schiena diritta,
  • sostieni il bilanciere (o manubri o bottiglie di acqua o sabbia) con le mani separate alla larghezza delle spalle,
  • tieni i palmi rivolti verso il basso e stringi le braccia il più possibile al tronco,
  • solleva le braccia in avanti e fai in modo che le mani arrivino a toccare le spalle.
  • Mantieni la posizione per diversi secondi e torna alla posizione iniziale.
  • Ripeti per 20 volte.

 

Chin upchin up braccia

  • Posiziona i palmi delle mani verso il tronco e separa le braccia alla stessa larghezza delle spalle,
  • appenditi alla barra di trazione,
  • stira le braccia e fletti i gomiti per sollevare il tronco.
  • Ricordati di mantenere la schiena ben diritta.
  • Ripeti per 10 volte

 

Estensione dei tricipiti

  • Procurati un tappetino e stenditi a pancia in su,
  • assicurati tener ben aderente al pavimento piedi e schiena e piega le ginocchia,
  • prendi un manubrio per mano (se non hai manubri, le solite  bottiglie di acqua da 2 litri o sabbia) rendendole del peso e ti consentono di eseguire l’esercizio.
  • A questo punto tira le braccia all’altezza del petto e cerca di toccare i manubri o le bottiglie.
  • Portando gli avambracci all’indietro devi fare in modo che i manubri risultano il più vicino possibile al pavimento.
  • Ripeti il tutto per 20 volte .

 

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Flessioni a diamante

  • Stenditi a pancia in giù e sta diritto con il corpo, come se volessi realizzare delle flessioni, ma non posizionare le braccia lungo il corpo, appoggia le mani davanti al petto.
  • Fai in modo che le dita indice e pollice si tocchino dando forma a un cuore o un diamante, dal quale prende il nome l’esercizio, e solleva tutto il corpo.
  • Se non ce la fai puoi posizionarti leggermente in ginocchio stendendoti in avanti
  • Ripeti fino a 20 volte

 

Spider curl
In questo caso dovrei munirti di una panca con sedile inclinato a 45°.

  • Appoggia il tronco sulla panca e lascia cadere le braccia distendendole per bene.
  • Afferra una barra con entrambe le mani e i palmi rivolti verso l’alto.
  • A questo punto solleva la barra verso l’alto e fai in modo di toccare le spalle.
  • Cerca di non sollevare mai tricipiti dalla panca, devi fare in modo che si muovono soltanto i bicipiti.

Un buon programma di allenamento per le braccia, oltre agli esercizi di tonificazione, richiede quelli di rinforzamento.

I pesi giocano un ottimo ruolo per entrambe i casi, andiamo a vedere..

Come rinforzare le braccia

Apertura con manubri

Munisciti di manubri, o come abbiamo detto in precedenza, di bottiglie d’acqua o di sabbia.

  • Sta in piedi e prendi un manubrio per mano,
  • tieni la schiena diritta e solleva le braccia verso l’esterno,
  • estendere fino a quanto queste non risultano in linea retta con le spalle, devi dare forma ad una croce.
  • Mantieni la posizione per qualche secondo e ritorna in quella iniziale.
  • Ripeti per 20 volte

 

Alzate laterali con manubri

Per realizzare questo esercizio dovrai posizionarti a pancia in su sopra un tappetino.

  • Prendi i manubri e porta le braccia verso il petto fai in modo che i manubri si tocchino.
  • Le braccia dovranno essere laterali al corpo ma non dovranno essere estese.
  • Ripeti per 20 volte …

 

Flessioni e stiramenti

flessioni braccia

  • Prendi un manubrio con la mano destra, lascia il braccio steso lungo il corpo,
  • tieni la schiena dritta,
  • fletti il braccio in modo che il manubrio tocca la spalla e porta il manubri verso l’alto,
  • Quando alzi, tienilo il più possibile vicino alla spalla passando verso l’orecchio. Realizza per 10 volte

 

Affondi per tricipiti

Questo esercizio può essere realizzato aiutandoti con una panca, una cassa o delle scale.

  • Siediti su l’oggetto,
  • fletti le ginocchia staccando il sedere da esso,
  • appoggia i  palmi delle mani con le dita rivolte verso di te e porta i gomiti indietro.
  • Devi fare in modo che tutto il corpo, tranne i palmi delle mani che serviranno leggerti sull’oggetto, rimanga sospeso in aria.
  • Stendi le braccia e accompagna il movimento con il corpo.
  • Realizza 20 ripetizioni .

Se hai trovato utile questo articolo per un piccolo ed efficace cambiamento smart a favore e la qualità della tua vita, condividilo con gli altri.

Grazie alla prossima

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